Rotina matinal 40+: alimentação & suplementos essenciais
Ao longo dos anos fui percebendo que, depois dos 40, já não posso tratar o corpo da mesma forma.
Hoje noto claramente que quando começo bem a manhã, tudo corre melhor: tenho mais energia, menos vontade de “petiscar”, sinto-me mais leve e o meu corpo responde melhor.
Por isso criei uma rotina simples que encaixa na minha vida real.
É algo que faço por mim, resulta comigo e está alinhado com aquilo que também recomendo frequentemente a mulheres nesta fase.
Hoje mostro-lhe essa rotina.
1. Começo o dia a nutrir o corpo, não apenas a “encher”
Uma das maiores mudanças que fiz foi deixar de pensar apenas em comer alguma coisa rápida.
Hoje procuro dar prioridade a um pequeno-almoço mais nutritivo e com proteína, porque noto que isso me ajuda bastante a manter saciedade e energia.
Dependendo do dia, posso optar por:
ovos mexidos
omolete simples ou recheada com presunto ou salmão fumado
pão proteico
e, em algumas vezes, completo com uma frutinha (p.ex mirtilos)
Quando começo assim, noto menos vontade de petiscar e uma energia mais estável.
2. Café funcional: um hábito simples que mantenho há vários meses
Gosto de aproveitar hábitos que já fazem parte da minha rotina e torná-los mais inteligentes. Como sempre gostei de beber café de manhã, procurei uma opção que fosse além do simples café tradicional.
Hoje utilizo um café orgânico enriquecido com fibras, maca peruana, cogumelos adaptogénicos e extrato de chá verde.
Mais do que os ingredientes em si, aquilo que valorizo é a forma como me faz sentir no dia a dia. Na minha experiência, ajuda-me a começar a manhã com mais clareza mental, melhor disposição e uma sensação de energia mais equilibrada.
Outro aspeto que também aprecio é o facto de contribuir para uma maior regularidade intestinal, algo que considero importante para o bem-estar geral.
Por ser um hábito que já fazia naturalmente, tornou-se uma forma simples de acrescentar valor à minha rotina sem complicações.
Mais do que procurar soluções milagrosas, procuro criar hábitos simples que consigo manter com consistência ao longo do tempo.
3. Dou atenção aos básicos: vitamina D3 + K2
Nem sempre precisamos de dezenas de suplementos, mas muitas vezes, trabalhar bem o básico já pode fazer uma grande diferença.
No meu caso, a vitamina D3 com K2 tornou-se algo a que passei a dar ainda mais importância depois de descobrir que tenho osteopenia. Isso fez-me perceber que não basta suplementar “de vez em quando”. A consistência é importante.
Hoje procuro acompanhar os meus níveis através de análises e, pessoalmente, gosto de manter a minha vitamina D acima dos 60.
Claro que cada caso deve ser individualizado e acompanhado de forma adequada, mas a verdade é que muitas mulheres passam anos com níveis muito baixos de vitamina D sem sequer terem consciência do impacto que isso pode ter, especialmente na saúde óssea.
E numa fase da vida em que existe maior preocupação com osteopenia, osteoporose, imunidade e equilíbrio geral, comecei realmente a valorizar este cuidado de outra forma.
Para mim, mais do que procurar soluções rápidas, trata-se de cuidar do corpo de forma preventiva e consistente.
4. Magnésio também entrou na minha rotina
Outra base que valorizo bastante é o magnésio.
Vivemos em ritmos intensos, com stress acumulado, sono irregular e muita exigência mental, e sinto que muitas mulheres acabam por viver constantemente em “modo alerta”.
Por isso gosto de incluir magnésio como apoio ao bem-estar geral.
Muitas mulheres relatam benefícios ao nível de:
relaxamento
descanso
tensão acumulada
equilíbrio nervoso
recuperação
Mas uma coisa importante que aprendi ao longo do tempo é que nem todos os magnésios são iguais.
Durante muito tempo tomei um magnésio de baixa absorção porque, tal como muitas pessoas, achava que “magnésio é tudo igual”. E muitas vezes acabamos por escolher apenas pela embalagem, pelo marketing ou por nomes apelativos como “Magnésio Forte”.
Com o tempo comecei a perceber que existem diferentes formas de magnésio e que algumas podem fazer mais sentido do que outras dependendo daquilo que queremos apoiar.
Hoje tento escolher os tipos mais adequados para mim em cada fase e de acordo com aquilo que sinto ou pretendo melhorar.
Foi uma daquelas coisas simples que me fez perceber que aprender a ler melhor os suplementos também faz parte do autocuidado.
5. O verdadeiro segredo não está num produto isolado
Quero ser clara consigo: não acredito em milagres.
Mas também acredito que, quando bem utilizada, a suplementação pode ser uma ferramenta muito interessante.
O verdadeiro segredo está na conjugação de vários fatores.
O que faz realmente diferença, na minha experiência, é o conjunto:
alimentação equilibrada
movimento regular
gestão do stress
sono
rotina consistente
apoio estratégico quando faz sentido
Ou seja, não adianta procurar “o suplemento milagroso” e depois ignorar completamente o básico.
Ao mesmo tempo, também acredito que cuidar da alimentação e do estilo de vida não significa que tenhamos de rejeitar a suplementação. As duas coisas podem trabalhar juntas.
Para mim, a chave está em usar a suplementação de forma consciente, adequada e com objetivo — e não simplesmente tomar produtos “à toa” só porque estão na moda ou prometem resultados rápidos.
Hoje tento olhar para tudo de forma mais integrada: perceber aquilo de que o meu corpo realmente precisa e criar hábitos consistentes à volta disso.
6. O que recomendo a outras mulheres é o que tento aplicar em mim
Para mim é importante haver coerência.
Gosto de partilhar aquilo que estudo, acompanho e também procuro aplicar na minha própria rotina.
Nem todos os dias são iguais. Nem todas as manhãs são perfeitas.
Mas quando volto à base, sinto diferença — e é isso que também procuro transmitir a outras mulheres: não precisa de fazer tudo ao mesmo tempo. Precisa apenas de começar por algo simples, consistente e sustentável.
Ao longo do tempo fui aprendendo que cada mulher tem necessidades diferentes. Há quem precise de trabalhar mais a energia, outras o sono, o stress, a saúde óssea, o intestino ou o controlo do apetite.
Por isso também gosto de ajudar a identificar quais podem ser os básicos mais importantes em cada caso, de forma mais consciente e personalizada.
Partilho alguns dos suplementos que uso, estudo e recomendo com mais frequência, e é possível aproveitar também o meu desconto de 10% em vários desses produtos.
Pode ver os meus favoritos aqui: Suplementos Recomendados
Porque, no final, acredito que cuidar de nós não tem de ser complicado — mas deve ser feito com intenção, conhecimento e consistência.
Se sente que o seu corpo mudou depois dos 40…
Saiba que não está sozinha.
São muitas as mulheres que sentem alterações na energia, peso, barriga inchada, fome desregulada ou menor vitalidade.
Com a estratégia certa, é possível sentir-se melhor.
Letícia Pires
Menopausa, Emagrecimento & Bem-estar 40+
Depois de viver uma menopausa precoce, percebi que o nosso corpo muda — e que precisamos de aprender a cuidar dele de forma diferente.
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